Die meisten Schlaf-Supplements haben ein Problem: Sie werden beworben, aber nie gemessen. Bei Glycin ist das anders. Hier gibt es Untersuchungen, bei denen Menschen mit Elektroden am Kopf im Labor geschlafen haben — und das macht die Sache deutlich interessanter.
Was die Polysomnografie zeigte
2007 veröffentlichte eine japanische Forschungsgruppe um Wataru Yamadera eine Untersuchung in Sleep and Biological Rhythms. Teilnehmende mit unbefriedigendem Schlaf nahmen 3 Gramm Glycin vor dem Zubettgehen. Gemessen wurde nicht mit Fragebögen, sondern per Polysomnografie — Hirnstromkurve, Augenbewegungen, Muskelspannung. Der Goldstandard der Schlafforschung.
Was dabei herauskam:
- Die Zeit bis zum Einschlafen verkürzte sich messbar.
- Auch der Weg in den Tiefschlaf wurde kürzer.
- Die Schlafeffizienz stieg — mehr tatsächlicher Schlaf pro Stunde im Bett.
- Am Tag danach: weniger Schläfrigkeit, bessere Leistung in einem Gedächtnistest.
Der eleganteste Befund steckt aber im Detail: Die Schlafarchitektur blieb unverändert. Klassische Schlafmittel verschieben die Verhältnisse zwischen den Schlafphasen — man schläft länger, aber anders. Glycin tat das nicht. Es verkürzte den Weg in den Schlaf, ohne den Schlaf selbst umzubauen.
Der Test, der dem Alltag am nächsten kommt
Schöner als jede Laborkurve ist die Frage: Merkt man etwas, wenn man zu wenig geschlafen hat? Genau das haben Bannai und Kolleginnen 2012 in Frontiers in Neurology untersucht.
Der Aufbau war bewusst unbequem: Die Schlafzeit wurde drei Nächte in Folge um ein Viertel gekürzt — also die Situation, die die meisten aus einer anstrengenden Woche kennen. Vor dem Zubettgehen gab es 3 Gramm Glycin oder ein Placebo.
Am nächsten Tag zeigten sich in der Glycin-Gruppe:
- Signifikant weniger Müdigkeit
- Eine Tendenz zu weniger Schläfrigkeit
- Messbar bessere Reaktionsleistung im psychomotorischen Vigilanztest — und zwar sowohl am ersten als auch am dritten Tag
Das ist der praxisnächste Befund der ganzen Reihe. Zwar nicht unbedingt „man schläft besser", sondern eher: Bei zu wenig Schlaf fällt der Tag danach trotzdem deutlich weniger schwer aus.
Warum ausgerechnet Temperatur die Erklärung sein könnte
Hier wird es richtig interessant. Die plausibelste Erklärung hat nichts mit Sedierung zu tun, sondern mit Wärme.
Glycin fördert die Durchblutung der äusseren Körperbereiche. Hände und Füsse werden wärmer — und weil Wärme dort abgegeben wird, sinkt gleichzeitig die Kerntemperatur schneller.
Genau dieses Absinken um ein bis zwei Grad ist das physiologische Startsignal zum Einschlafen. Der Körper macht es jede Nacht von selbst; Glycin scheint ihm dabei etwas Tempo zu geben. Tierexperimentelle Arbeiten deuten darauf hin, dass daran Rezeptoren im suprachiasmatischen Kern beteiligt sind — also ausgerechnet in der Hirnregion, die die innere Uhr steuert.
Wer das nachvollziehen will, findet in unserem Beitrag über Schlaftemperatur die andere Hälfte der Geschichte: warum ein zu warmes Bett dasselbe Signal ausbremst.
Was man über die Studien wissen sollte
Die bisherigen Untersuchungen liefern aufschlussreiche Einblicke in die Wirkung von Glycin. Besonders spannend ist dabei, dass nicht nur subjektive Einschätzungen betrachtet wurden, sondern auch objektive Messverfahren wie die Polysomnografie und psychomotorische Vigilanztests zum Einsatz kamen. Dadurch lassen sich mögliche Veränderungen bei Schlaf und Erholung deutlich konkreter erfassen.
Zwei Dinge gehören jedoch zur Einordnung. Die Untersuchungen sind zwar klein — an der Polysomnografie-Studie nahmen elf Personen teil. Gleichzeitig liefern sie durch ihre detaillierten Messmethoden interessante und konkrete Einblicke in die Wirkung von Glycin. Zudem stammen die Studien überwiegend aus einer Arbeitsgruppe, an der ein Aminosäure-Hersteller beteiligt war.
Das macht die Messungen nicht schlechter: Polysomnografie lässt sich nicht schönreden, und ein psychomotorischer Vigilanztest auch nicht. Es heisst nur, dass eine unabhängige Wiederholung in grösserem Rahmen noch aussteht. Für ein frei verkäufliches Supplement ist die Datenlage damit trotzdem überdurchschnittlich — die meisten haben gar keine.
Die Dosis, um die es geht
In den genannten Schlafuntersuchungen waren es 3 Gramm Glycin etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das klingt zunächst nach wenig — besonders wenn man betrachtet, welche Mengen Glycin der Körper täglich selbst bildet und über die Nahrung aufnimmt.
Der Körper kann Glycin zwar selbst herstellen, allerdings gibt es Hinweise darauf, dass diese Eigenproduktion zusammen mit der üblichen Aufnahme über die Nahrung nicht den gesamten Bedarf abdeckt. Eine vielzitierte Analyse von Meléndez-Hevia et al. aus dem Jahr 2009 untersuchte genau diese Glycin-Bilanz: Bei einem 70-kg-Erwachsenen schätzten die Autoren die körpereigene Synthese auf etwa 3 Gramm pro Tag und die Aufnahme über die Nahrung auf weitere 1,5–3 Gramm. Dem stellten sie einen deutlich höheren Bedarf für die verschiedenen Stoffwechselprozesse gegenüber und errechneten daraus eine mögliche tägliche Versorgungslücke von rund 10 Gramm.
Genau hier wird die zusätzliche Einnahme interessant: Die 3 Gramm aus den Schlafstudien sind keine „Maximaldosis“, sondern eine gezielt untersuchte Menge für die Einnahme vor dem Schlafengehen. Andere Studien haben auch höhere Mengen untersucht.
Woher Glycin sonst kommt und warum der Körper chronisch knapp kalkuliert, steht in unserem Grundlagenbeitrag.
Quellen
- Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K: Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 2007, Band 5, Seiten 126–131. Zur Studie
- Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N: The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 2012. Zur Studie
- Inagawa K et al.: Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 2006. Zur Studie
- Meléndez-Hevia E, De Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML: A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Journal of Biosciences, 2009, Band 34, Ausgabe 6, Seiten 853–872. Zur Studie