Glycin richtig einnehmen: wann, wie viel, was zu beachten ist

Drei Kapseln, ein Glas Wasser, eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen. So einfach ist die Einnahme, und genau so lief sie auch in den Schlafstudien.

Wann

30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen. So haben es die Teilnehmenden in allen drei Schlafstudien gemacht. Mit oder ohne Essen, beides geht.

So lief ein Studienabend ab

Die drei Schlafstudien liefen ähnlich ab. So sah ein Abend im Labor aus:

1. Eine Stunde vor dem Zubettgehen: 3 Gramm Glycin oder ein Placebo. Die Teilnehmenden wussten nicht, was sie bekamen.
2. Licht aus: In der Laborstudie zeichneten Elektroden Hirnströme, Augenbewegungen und Muskelspannung auf.
3. Die Nacht: Mit Glycin schliefen die Teilnehmenden schneller ein und kamen früher in den Tiefschlaf. Die Schlafphasen verteilten sich sonst wie in der Nacht mit Placebo.
4. Der Morgen: Sie beschrieben sich als wacher und weniger müde. Wer zu wenig geschlafen hatte, reagierte im Reaktionstest schneller.

Was dahinterstecken könnte, hat vermutlich mit der Körpertemperatur zu tun.

Wie viel, und bringt mehr mehr?

3 Gramm, also drei Kapseln. Mit dieser Menge haben alle drei Schlafstudien gearbeitet, und alle Ergebnisse stammen von ihr. Deshalb bleiben wir dabei.

Die Schweizer Verordnung erlaubt bis 5 Gramm Glycin am Tag, unsere Tagesdosis liegt mit 3 Gramm deutlich darunter. Die angegebene empfohlene Tagesdosis darf nicht überschritten werden.

Wie lange am Stück, und gewöhnt man sich daran?

Glycin ist ein Baustein, den dein Körper ohnehin jeden Tag bildet und verbraucht. Hinweise auf eine Gewöhnung gibt es keine. Du kannst es jeden Abend nehmen und jederzeit pausieren.

Nebenwirkungen und Risiken

In den Schlafstudien mit 3 Gramm wurde nichts Unerwünschtes berichtet. In einer kleinen Studie nahmen zwölf Personen tagsüber sogar 9 Gramm, ebenfalls ohne unerwünschte Wirkungen. Gezielt auf Nebenwirkungen angelegt war keine dieser Studien, und die Gruppen waren klein.

Erst sehr hohe Mengen, wie sie in der Medizin erprobt wurden, vertragen nicht alle. In einer Studie mit bis zu 60 Gramm am Tag klagten manche Teilnehmende über Übelkeit und Erbrechen. Das ist das Zwanzigfache unserer Tagesdosis.

Wer Medikamente nimmt, fragt vorher die Ärztin oder den Arzt. Für Schwangere, Stillende und Kinder ist PureGlycin nicht gedacht.

Kapsel oder Pulver

Glycin gibt es auch als Pulver. Es schmeckt süsslich und muss jeden Abend abgewogen werden. Drei Kapseln sind genau 3 Gramm, ohne Waage und ohne Geschmack.

Und wer es lieber über das Essen versucht: Für 3 Gramm Glycin braucht es gut neun Blatt Gelatine.

Quellen

• Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K: Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 2007. Zur Studie
• Inagawa K et al.: Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 2006. Zur Studie
• Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N: The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 2012. Zur Studie
• Bannai M, Kawai N: New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences, 2012 (darin die Studie mit 9 Gramm tagsüber). Zur Studie
• Strzelecki D, Rabe-Jabłońska J: Studie zu Glycin als Zusatz zu Antipsychotika, bis 60 Gramm am Tag. Psychiatria Polska, 2011 (Polnisch, Zusammenfassung Englisch). Zur Studie
• Verordnung des EDI über Nahrungsergänzungsmittel (VNem), SR 817.022.14, Anhang 1 (Glycin, 5 Gramm). Zur Verordnung